기초대사량 계산기
가만히 있어도 쓰는 열량이 기초대사량이고, 여기에 활동량을 곱한 것이 하루 소비 칼로리입니다. 다이어트에서 기준이 되는 건 기초대사량이 아니라 이 소비 칼로리인데, 둘을 헷갈려 지나치게 적게 먹는 경우가 많습니다.
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하루 목표 칼로리
1,734kcal
기초대사량 1,625 · 일일 소비량 2,234
계산 근거
기초대사량 1,625kcal
하루 종일 누워만 있어도 쓰는 열량입니다. 호흡·체온 유지·장기 활동에 들어가는 몫이라 여기서 더 줄일 수 있는 부분이 아닙니다
일일 소비량 2,234kcal
기초대사량에 활동계수 1.375를 곱한 값입니다. 이만큼 먹으면 체중이 유지됩니다
주당 약 0.45kg 감량 속도
하루 500kcal 적자 기준입니다. 1kg 줄이는 데 약 15일이 걸리는 계산이지만, 실제로는 수분·근육 변화가 섞여 이대로 선형으로 빠지지 않습니다
활동량이 바뀌면 이만큼 달라집니다
기초대사량은 그대로인데 일일 소비량은 활동량으로 갈립니다. 같은 몸에서 최대 1,138kcal 차이입니다
| 활동량 | 계수 | 일일 소비량 | 목표 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | ×1.2 | 1,950 | 1,450 |
| 가벼운 활동 | ×1.375 | 2,234 | 1,734 |
| 보통 활동 | ×1.55 | 2,519 | 2,019 |
| 활발한 활동 | ×1.725 | 2,803 | 2,303 |
| 매우 활발 | ×1.9 | 3,088 | 2,588 |
계산기 이용 안내
- Mifflin-St Jeor 공식(1990)으로 계산합니다. 키·체중·나이·성별만 쓰는 평균 추정치라 체성분(근육량·체지방률)은 반영하지 않습니다. 근육이 많은 사람은 실제 대사량이 이 값보다 높습니다
- 체중 변화 환산은 체지방 1kg을 7,700kcal로 본 근사치입니다. 실제 감량에는 수분·근육 변화가 섞여 계산대로 선형으로 빠지지 않습니다
- 기초대사량 아래로 먹는 설정은 권하지 않습니다. 근육 손실과 대사 적응이 따라오기 쉽습니다. 적자를 키우기보다 활동량을 늘리는 쪽이 안전합니다
- 임신·수유 중이거나 만성질환·복용 중인 약이 있으면 필요 열량이 크게 달라집니다. 이 계산기 결과로 판단하지 말고 의료진과 상의하세요
- 성장기 청소년·고령자는 이 공식의 정확도가 떨어집니다. 참고값으로만 보세요
알아두면 좋은 것
기초대사량에 맞춰 먹으면 너무 적게 먹는 것입니다
기초대사량은 하루 종일 누워만 있을 때 쓰는 열량입니다. 출퇴근하고 일하고 걷는 것만으로도 그보다 20% 이상 더 쓰기 때문에, 기초대사량을 목표 칼로리로 잡으면 실제로는 큰 폭의 적자가 됩니다. 감량의 기준선은 기초대사량이 아니라 활동량을 반영한 하루 소비 칼로리입니다.
적자를 키우는 것보다 활동량을 올리는 편이 낫습니다
같은 몸이라도 활동량 계수가 1.2에서 1.9로 가면 하루 소비량이 크게 벌어집니다. 먹는 양을 더 줄이면 기초대사량 아래로 내려가기 쉽고, 그 구간에서는 근육이 먼저 빠지면서 대사량 자체가 떨어져 나중에 더 안 빠지는 몸이 됩니다. 계산기의 활동량 항목을 바꿔 보면 그 차이가 바로 보입니다.
체중은 계산대로 선형으로 빠지지 않습니다
체지방 1kg을 약 7,700kcal로 환산해 속도를 보여주지만 이는 근사치입니다. 초기 감량분에는 수분이 많이 섞이고, 체중이 줄면 기초대사량도 함께 줄어 같은 식단으로도 적자 폭이 작아집니다. 몇 주 단위로 다시 계산해 목표를 갱신하는 편이 현실적입니다.
같은 키·체중이라도 사람마다 다릅니다
이 공식은 성별·나이·키·체중만 사용하고 체성분을 보지 않습니다.근육량이 많으면 실제 대사량은 계산값보다 높고, 갑상선 질환이나 일부 약물은 대사량을 크게 바꿉니다. 값이 실제 체감과 많이 다르다면 공식의 한계로 보는 편이 맞습니다.